Blogs

Herken je dit? Je traint even hard als vroeger. Je eet niet slechter. En toch gaat het langzamer. Of staat het stil. Of gaat het zelfs de verkeerde kant op.

Als personal trainer in Oosterhout hoor ik dit bijna wekelijks van vrouwen die bij me starten. Ze zijn gefrustreerd, soms wanhopig, en bijna altijd ervan overtuigd dat het aan henzelf ligt. Dat ze niet genoeg doorzetten. Niet streng genoeg zijn.

Maar hier is de waarheid: het ligt niet aan jouw inzet. Het ligt aan je hormonen.

Na je 35e, en zeker in de aanloop naar de menopauze, verandert er van alles in je lichaam. Niet een beetje. Fundamenteel. En als je dat niet weet, blijf je dingen proberen die simpelweg niet meer werken.

In dit blog leg ik je uit wat er precies verandert, waarom de aanpak die vroeger werkte nu tekortschiet, en wat er wél voor jou werkt.

1. Je hormonen veranderen en dat heeft meer impact dan je denkt

Rond je 35e begint oestrogeen langzaam te schommelen. In de perimenopauze, die al jaren vóór de officiële menopauze kan beginnen, worden die schommelingen groter. Progesteron daalt vaak als eerste.

Wat dit praktisch betekent:

• Je lichaam slaat makkelijker vet op, met name rond de buik
• Je spiermassa neemt sneller af dan bij jongere vrouwen
• Je slaap verslechtert door hormonale schommelingen, wat op zijn beurt alles beïnvloedt: energieniveau, eetlust en herstel
• Je hongerhormonen raken uit balans: je kunt meer trek hebben zonder dat je meer nodig hebt

Dit is geen ramp. Maar het is wel informatie waarmee je iets moet doen.

2. Cardio alleen werkt niet meer

Veel vrouwen boven de 35 die bij me komen, hebben jarenlang gesport. Ze lopen, fietsen, spinnen. Ze zijn actief. En toch zien ze geen resultaat.

De reden? Cardio verbrandt calorieën tijdens de training, maar daarna stopt het effect grotendeels. En bij chronische stress kan intensieve cardio je cortisolniveau zelfs verder verhogen. Cortisol is het stresshormoon dat buikvetopslag stimuleert.

Krachttraining werkt fundamenteel anders. Spiermassa is metabolisch actief: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, ook in rust. Daarnaast geeft krachttraining je lichaam het signaal om spiermassa te behouden en op te bouwen, wat na je 35e steeds belangrijker wordt.

Dat betekent niet dat cardio slecht is. Een combinatie werkt het best: 2-3 keer kracht per week, aangevuld met lichte cardio of dagelijkse beweging. Maar de basis moet kracht zijn.

3. Je hebt meer eiwit nodig dan je denkt

Na je 35e heeft je lichaam meer eiwit nodig om spiermassa te behouden en zeker als je ook aan krachttraining doet. De aanbeveling voor actieve vrouwen boven de 35 is 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor een vrouw van 70 kilo betekent dat: 112 tot 140 gram eiwit per dag.

De meeste vrouwen halen de helft. Soms minder.

Goede eiwitbronnen die je makkelijk kunt inbouwen:

• Griekse yoghurt (kies voor minimaal 10g per 100g)
• Kwark
• Eieren
• Kipfilet, zalm, tonijn
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, edamame)
• Cottage cheese

Praktische tip: begin je dag met een eiwitrijk ontbijt. Dat vermindert je trek in suiker later op de dag en helpt je de rest van de dag makkelijker je doel te halen.

4. Slaap is geen luxe, het is noodzaak

Tijdens diepe slaap herstelt je lichaam van trainingen, reguleert het hongerhormonen en daalt je cortisolniveau. Te weinig slaap, ook maar een paar nachten achter elkaar, verhoogt je trek in suiker, verlaagt je wilskracht en remt vetverbranding.

Voor vrouwen in de (peri)menopauze is dit extra relevant, omdat hormonale schommelingen de slaap al vanzelf verstoren. Wat je zelf kunt doen:

• Houd een vast slaap-waakritme aan, ook in het weekend
• Zorg voor een koele, donkere slaapkamer
• Beperk cafeïne na 14:00
• Leg je telefoon 30 minuten voor bedtijd weg
• Beweeg overdag, dat verbetert de slaapkwaliteit ‘s nachts

5. Stress saboteert je resultaten, ook als je alles ‘goed’ doet

Chronische stress verhoogt cortisol. Cortisol geeft je lichaam het signaal om energie op te slaan als vet, met name rond de buik. Het onderdrukt ook testosteron en oestrogeen, twee hormonen die belangrijk zijn voor spierbehoud.

Dit is waarom sommige vrouwen alles ‘goed’ doen en toch geen resultaat zien. Ze eten goed, ze trainen, maar ze leven onder constante druk.

Wat helpt:

• Krachttraining reguleert cortisol beter dan hardlopen of HIIT
• Dagelijkse wandelingen verlagen chronische stress
• Structuur en routine verminderen beslissingsvermoeidheid
• Sociale verbinding werkt letterlijk als stressrem

6. Wat wél werkt: een aanpak die past bij jóuw leven

De vrouwen die ik begeleid hebben allemaal één ding gemeen: ze zijn druk. Werk, gezin, sociale verplichtingen. Ze willen resultaten, maar ze willen hun leven niet volledig opofferen.

Dat hoeft ook niet.

Een effectieve aanpak na je 35e ziet er zo uit:

• 2-3x per week krachttraining: consistent, progressief opbouwen
• Eiwitinname verhogen, niet alleen met supplementen, maar met slimme keuzes
• Slaap als prioriteit behandelen
• Stressmanagement inbouwen, als onderdeel van je training, niet als extra taak

En: een aanpak die realistisch is. Die werkt als je een avond uiteten gaat. Die werkt in een drukke week. Die je vol kunt houden.

Wil je dit ervaren?

Dit is precies wat de Kickstart van Mission Get Fit biedt. Drie weken, volledig op maat, met een trainingsschema, voedingsstrategie en wekelijkse check-ins.

Normaal €197 — deze maand te winnen.

Reageer op mijn Instagram-post van 1 juni met WINNEN en je doet automatisch mee. Winnaar bekend op 21 juni via commentpicker.com. Niet gewonnen? Deelnemers aan de winactie krijgen de Kickstart tot 28 juni voor €147.

Ga hier naar Instagram

Jolanda de Graauw is personal trainer in Oosterhout en begeleidt vrouwen van 35+ bij het sterker en gezonder worden, zonder hun sociale leven op te geven.

Als je denkt aan krachttraining, denk je waarschijnlijk aan zware squats, bankdrukken of deadlifts. Maar wist je dat een sterke core de basis vormt van al deze bewegingen? Of je nu een beginnende sporter bent of een doorgewinterde krachttrainer, core strength is essentieel voor je prestaties, je houding en je algehele fitheid. In deze blog duiken we dieper in wat core strength is, waarom het zo belangrijk is en hoe je het effectief kunt trainen.

Wat is je core en waarom is het belangrijk?

Je core bestaat uit de spieren rondom je romp: je buikspieren (inclusief de rechte en schuine buikspieren), je rugspieren, je bekkenbodem en zelfs je heupspieren. Deze spieren werken samen om je lichaam te stabiliseren, kracht over te dragen en je bewegingen te coördineren.

Een sterke core biedt talloze voordelen, waaronder:

• Verbeterde prestaties: Bij krachttraining speelt je core een cruciale rol bij het overbrengen van kracht tussen je boven- en onderlichaam.
• Betere houding: Een sterke core helpt je rug recht te houden en voorkomt dat je in elkaar zakt, zowel tijdens het trainen als in je dagelijks leven.
• Blessurepreventie: Een stabiele core ondersteunt je ruggengraat en helpt overbelasting of verkeerde bewegingen te voorkomen.
• Meer balans en coördinatie: Bij complexe oefeningen zoals lunges of overhead presses zorgt je core ervoor dat je niet omvalt of wankelt.

Effectieve methoden om je core te trainen

Wil je je core versterken? Dan is het belangrijk om verder te kijken dan alleen sit-ups en crunches. Hier zijn enkele van de meest effectieve methoden:

1. Plankvariaties

De plank is een klassieker, en dat is niet zonder reden. Het traint niet alleen je buikspieren, maar ook je rug, schouders en zelfs je benen.

• Voor beginners: Start met een standaard plank. Houd je lichaam recht als een plank en focus op ademhaling.
• Voor gevorderden: Voeg variaties toe zoals zijplanken, planken met een been omhoog of plank met gewichtsschijven.

2. Compound oefeningen

Oefeningen zoals squats, deadlifts en overhead presses vereisen een sterke core om je lichaam te stabiliseren. Deze oefeningen trainen je core indirect, terwijl je tegelijkertijd aan je kracht en spiermassa werkt.

3. Anti-rotatie oefeningen

Stabiliteitsoefeningen zoals de Pallof press helpen je om rotatie te weerstaan, wat essentieel is voor een sterke en functionele core.

4. Dynamische core oefeningen

Denk aan mountain climbers, Russian twists of leg raises. Deze oefeningen brengen beweging in je training en dagen je core op een andere manier uit.

5. Gebruik van instabiele oppervlakken

Oefeningen op een balansbal of met een TRX-systeem activeren extra spieren om je stabiliteit te behouden.

Hoe vaak moet je je core trainen?

Je core wordt al actief gebruikt tijdens veel compound oefeningen, maar om specifiek op kracht en stabiliteit te trainen, kun je je core 2-3 keer per week extra aanpakken. Zorg voor voldoende rust tussen sessies om spierherstel te bevorderen.

Core strength in het dagelijks leven

De voordelen van een sterke core reiken verder dan de sportschool. Het helpt je:

• Bij dagelijkse activiteiten: Van het tillen van boodschappen tot het spelen met je kinderen.
• Tijdens andere sporten: Denk aan beter rennen, springen of fietsen dankzij een stabiele romp.
• Voor een gezondere rug: Vooral mensen met rugklachten kunnen baat hebben bij een sterkere core.

Ga voor een sterkere core met Mission Get Fit

Wil je je core naar een hoger niveau tillen en tegelijkertijd werken aan je algehele kracht en fitheid? Bij Mission Get Fit staan we klaar om je te begeleiden met op maat gemaakte trainingen en uitdagende oefeningen.

Benieuwd naar meer tips en begeleiding? Neem contact met ons op of kom langs voor een gratis proefles. Samen bouwen we aan een sterke basis – voor kracht, prestaties en gezondheid.

Mission Get Fit – Jouw partner in kracht en fitheid.