Tips voor sociale situaties, alcohol, borrelplanken en uit eten gaan (zonder je progressie te saboteren)
Je bent lekker bezig. Je traint, je eet volgens plan, je bent gemotiveerd en je ziet misschien zelfs al de eerste resultaten. Maar dan komt het weekend… En voor veel mensen is dat hét moment waarop het misgaat.
Je zit in een flow van gezonde keuzes en dan word je uitgenodigd voor een borrel, verjaardag of etentje. Misschien wil je graag gaan (en dat mag ook!), maar je merkt dat het lastig is om balans te houden. Voor je het weet zijn die 3 wijntjes, een broodmandje en een toetje het verschil tussen afvallen of op gewicht blijven.
In deze blog help ik je om het weekend met succes door te komen – zónder als een kluizenaar te leven of als enige met een bakje wortels in de hoek te zitten.
1. Zie het weekend niet als “vrij” van je doelen
Veel mensen hebben doordeweeks structuur: werk, vaste eettijden, mealpreps. En dan komt het weekend… met extra tijd, extra verleidingen en vaak minder planning.
Belangrijk: je lichaam maakt geen onderscheid tussen maandag en zaterdag.
Als je doordeweeks een calorietekort hebt en in het weekend dat tekort volledig compenseert (of zelfs meer eet dan je nodig hebt), blijf je hangen of kom je zelfs aan.
Dus: blijf trouw aan je doelen – óók in het weekend – en bouw daarin bewust wat flexibiliteit in.
2. Plan je weekend net zo goed als je week
Mealpreppen voor maandag t/m vrijdag is top. Maar wat eet je op zaterdagavond of zondagmiddag?
Tips:
- Plan je hoofdmaaltijden voor het weekend net zo goed als door de week.
- Zorg voor gezonde snacks en maaltijden in huis, ook in het weekend.
- Check vooraf de menukaart als je uit eten gaat.
- Als je weet dat je ’s avonds uit eten gaat, eet dan overdag wat lichter, eiwitrijk en groenterijk.
Voorbeeld:
Ochtend: magere kwark met fruit en lijnzaad
Lunch: grote salade met kipfilet, groente en een gekookt eitje
Snack: een shake of een stuk fruit
Diner: uit eten – kies bewust (zie punt 5)
3. Sociale situaties: jij bepaalt je grenzen
Je hoeft je niet te verantwoorden voor je gezonde keuzes, maar het helpt wel om duidelijk te zijn.
Zeg bijvoorbeeld:
- “Ik zit in een challenge en voel me super goed, dus ik sla even de wijntjes over.”
- “Ik eet gewoon mee, maar ik sla het stokbrood even over.”
Mensen respecteren het vaak meer dan je denkt. En als je het zelfverzekerd brengt, maakt dat een groot verschil.
4. Alcohol: de minst schadelijke keuzes
Alcohol bevat lege calorieën – energie zonder voedingsstoffen. En vaak leidt het ook tot meer eetlust, slechtere keuzes en minder zelfbeheersing. Maar als je wél wilt drinken, kies dan slim.
Beste opties:
- Droge witte wijn of prosecco (± 80 kcal per glas)
- Vodka met spa rood en citroen (± 70 kcal)
- Bacardi Razz met light frisdrank (± 70-80 kcal)
Minder slim:
- Cocktails met siropen en sap (200-300 kcal)
- Mixdrankjes met gewone frisdrank
- Bier (zeker speciaalbier, ± 150-250 kcal per glas)
Tips:
- Drink water tussen je alcoholische drankjes.
- Stel een limiet vooraf: bijv. max 2 drankjes.
- Drink langzaam en geniet bewust.
5. Borrelplankjes: wat kun je wel en niet nemen?
Een borrelplank is vaak een mix van vet, zout en koolhydraten. Niet ideaal – maar ook hier kun je slimme keuzes maken:
Beter kiezen:
- Rauwkost (paprika, komkommer, tomaatjes)
- Olijven (vet, maar wel gezond en verzadigend)
- Klein handje ongezouten noten
- Gerookte kipfilet of plakjes rosbief
- Gegrilde groenten (paprika, courgette, champignons)
- Augurkjes, zilveruitjes
Beperk of skip:
- Stokbrood + smeersels
- Kaasblokjes (heel calorierijk, eet je snel veel van)
- Salami, worst en fuet
- Chips, toastjes, nacho’s
Handige mindset: kies 2 of 3 dingen die je wél neemt, en laat de rest staan. Je hoeft niet alles te eten om te genieten van het moment.
6. Uit eten? Zo maak je slimme keuzes
Uit eten gaan is geen ramp. Het draait om bewust kiezen – en genieten met aandacht.
Voorgerecht:
- Heldere soep (bouillonsoep, geen romige varianten)
- Carpaccio zonder brood
- Salade met vis of kip, dressing apart
Hoofdgerecht:
- Gegrilde vis, kip of biefstuk met groenten
- Vraag om saus apart
- Vervang friet/aardappels door extra groente of salade
- Kies liever geen pasta’s met roomsaus of lasagne
Nagerecht:
- Koffie met een klein stukje pure chocolade
- Thee of espresso
- Of: deel 1 dessert met je tafelgenoot (en neem 3 happen)
Extra tips:
- Check vooraf de menukaart online
- Drink water bij je maaltijd
- Vraag om halve porties of neem de helft mee naar huis
7. Slim omgaan met cravings
Stel: je zit op een terras, je ziet iedereen genieten van een ijscoupe, en jouw saladeschotel voelt ineens heel saai.
Wat dan helpt:
- Vraag jezelf af: wil ik dit écht, of is het impuls?
- Weeg af: is dit het waard voor mijn doel?
- Stel een regel voor jezelf, zoals: “Als ik zondagavond nog steeds zin heb, dan neem ik het. Niet nu meteen.”
En soms is het antwoord: “Ja, ik wil dit echt.” Prima! Geniet dan ook écht. Zonder schuldgevoel. Maar pak de draad daarna direct weer op.
8. Houd je focus: je doet dit niet voor een weekje, maar voor een doel
Een fit lichaam, een sterk lijf, meer energie en zelfvertrouwen… dat bereik je niet door alleen op maandag t/m vrijdag gezond te leven.
Het zijn juist de keuzes in het weekend die het verschil maken.
Zeg niet “ik mag dit niet” maar: “Ik kies nu even voor mijn doel.”
Dat is kracht. Dat is volwassen ownership over je keuzes.
9. Voorbereiding is key
Zorg dat je:
- Altijd een eiwitreep of shake bij je hebt in je tas of auto.
- Thuis gezonde snacks klaar hebt liggen voor het weekend.
- Gezonde recepten kent voor een snelle, lekkere borrel of lunch (bijv. gevulde paprika’s, eiwraps, kipspiesjes, tonijnsalade met komkommerplakjes).
- Voldoende water drinkt (minimaal 2 liter per dag).
- Jezelf een heldere structuur geeft in het weekend (bijv. opstaan, trainen, ontbijt, etc.).
10. BONUS: mini check-in voor elk weekend
Neem op vrijdagavond 5 minuten de tijd voor deze 3 vragen:
- Wat staat er dit weekend op de planning?
- Welke momenten worden uitdagend (borrel, eten, verleiding)?
- Wat is mijn plan en hoe wil ik me maandagochtend voelen?
En maandagochtend? Reflecteer:
- Wat ging goed?
- Wat kan beter?
- Wat heb ik nodig om de volgende keer sterker te staan?
Tot slot: het draait niet om perfectie
Je hoeft niet 100% van de tijd alles “goed” te doen.
Maar 80% bewust kiezen, en 20% ruimte houden voor genieten en flexibiliteit – dat is een hele krachtige aanpak.
Laat het weekend je niet uit het veld slaan. Gebruik het als oefenterrein.
Om sterker te worden in keuzes maken, in nee zeggen, in ja zeggen tegen jezelf en je doelen.
Jij kan dit.
Je bent niet op dieet.
Je bent bezig met een nieuwe leefstijl.
En daarin mag ruimte zijn voor gezelligheid – zolang jij de regie houdt.
Laat me weten: waar loop jij tegenaan in het weekend?
